Beneficios de consumir creatina
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Acabo de atender a una paciente que deseaba adelgazar pero tenía dificultades para hacer ejercicio. Al examinarla, descubrí la razón: a pesar de comer, tenía poca energía almacenada en sus músculos.
Al medir su metabolismo, confirmé que no tenía suficiente energía para las actividades diarias, mucho menos para correr. Por ello, le receté 3 gramos de creatina.
PRONÓSTICO:
- Corto plazo: ningún efecto inmediato.
- Mediano plazo (5 días): la sensación de debilidad para hacer ejercicio disminuye a medida que se recupera el ATP.
- Largo plazo: al comer adecuadamente y tomar creatina, se previene el riesgo de diabetes.
Qué es la Creatina
La creatina es esencial para almacenar energía en todo el cuerpo. Las personas con energía tienen altos niveles de ATP y bajos niveles de ADP. La creatina ayuda a convertir ADP en ATP.
Para qué sirve la creatina
Aunque tradicionalmente utilizada por deportistas, la creatina ha mostrado nuevos beneficios para quienes no hacen ejercicio regularmente.
Creatina para prevenir la diabetes
Hacer ejercicio permite que el azúcar de los alimentos se almacene en los músculos en lugar de convertirse en grasa. Tomar creatina aumenta el uso de azúcar en los músculos incluso sin hacer ejercicio. Aunque no es tan efectiva como la metformina para adelgazar y prevenir la diabetes, la creatina actúa de manera similar.
- Recomendación médica: 3 gramos de creatina para quienes presenten síntomas de resistencia a la insulina.
Creatina para la depresión
El cerebro humano consume más energía que todos los músculos juntos, y cuando hay poca energía, prevalecen los pensamientos negativos. La capacidad de la creatina para aumentar la energía ha demostrado ser más efectiva que algunos antidepresivos en el tratamiento de la depresión severa.
- Recomendación médica: 3 gramos de creatina para personas con depresión.
Creatina para el corazón
La creatina aumenta la fuerza de todos los músculos, mejorando la función cardíaca en personas con insuficiencia cardíaca. Además, reduce los triglicéridos y mejora la acción de la insulina.
- Recomendación médica: 3 gramos de creatina para personas mayores con problemas cardíacos.
Creatina para la memoria
Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y el estado de ánimo en personas que duermen poco.
- Recomendación médica: 3 gramos de creatina para quienes duermen poco.
Alimentos con Creatina
¿Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos? Sí, pero no es fácil. Para alcanzar los 3 gramos de creatina recomendados, sería necesario consumir 1 kg de carne al día. Por eso, es más práctico utilizar suplementos de creatina.
Contenido de creatina en alimentos
| Alimentos con creatina | Cantidad de creatina (porción de 100 gr) |
|
arenque |
0,7 gr |
| carnes rojas | 0,5 gr |
| otros pescados | 0,4 gr |
| pollo | 0,3 gr |
| whey protein | 0,1 gr |
| huevo | 0 gr |
| leche y quesos | 0 gr |
| frutas | 0 gr |
| vegetales | 0 gr |
Efectos Secundarios de la Creatina
Numerosos estudios han confirmado que tomar creatina no afecta negativamente los riñones; sin embargo, es normal que los niveles de creatinina aumenten al comenzar a tomarla.
Importante: Informa a tu médico que estás tomando creatina para que interprete correctamente tus exámenes y no piense que tienes un problema renal.
Algunas personas pueden necesitar tomar glutamina para evitar molestias estomacales que ocasionalmente puede causar la creatina. El único efecto secundario conocido de la creatina es que puede causar molestias estomacales en algunas personas.
Nota: La creatina ayuda a que los músculos absorban más agua, lo que puede llevar a la creencia errónea de que la creatina causa aumento de peso o retención de líquidos.
¿Te gustaría un artículo sobre cómo tomar creatina? La recomiendo por ser efectiva, accesible y segura.